Pour débuter la méditation, quelques bases sont à connaître pour vous permettre de commencer dans les meilleures conditions.
Pourquoi méditer, comment trouver le bon moment et se créer un environnement propice ? Des questions de base à se poser pour commencer.
Pourquoi débuter la méditation ?
Méditer, c’est avant tout pour se recentrer sur la nature profonde de notre être. Oublier tout ce que l’on a appris et ce que l’on pense savoir de nous. Une véritable révolution intérieure qui apporte la liberté d’être soi.
Surchargé par un nombre incalculable de pensées, le méditant va pouvoir prendre du recul sur ses fonctionnements internes et s’extirper de cette effervescence continue. On remet les pendules à zéro, on prend conscience de toutes nos croyances et émotions, qui nous limitent la plupart du temps…
On entre dans le silence, mais un silence qui en dit si long… Sur nous-même, sur les autres, sur le monde dans lequel on vit. Selon moi, méditer est une merveilleuse pratique pour tous ceux qui se demandent « qui suis-je », « pourquoi suis-je sur cette terre », « la vie a-t-elle un sens » ?
Découvrir le sens de la vie ! Au-delà d’une simple méthode visant à rester zen en toute circonstance… Voici ce que la méditation peut apporter à celui qui sait qu’il ne sait rien…
Vaste programme me direz-vous ! Peut-être le plus passionnant de toute une vie terrestre. Et cela passerait par rester sagement assis. C’est déroutant mais ça vaut le coup.
Je suis consciente que cette approche de la méditation ne parlera pas à tout le monde. Mais si on en entend autant parler dans le monde occidental, c’est parce que la méditation offre certains bienfaits :
- Mieux se connaître et s’accepter
- Réduire le stress et l’anxiété
- Profiter davantage du moment présent
- Améliorer sa concentration générale
Peu importe pour quelle raison vous avez envie de débuter la méditation, ça na devrait pas vous faire du mal, bien au contraire ! On dit que la méditation ne convient pas à tous, mais je pense que c’est avant tout une question de « timing ».
C’est comme le grand amour, tout le monde y a droit, mais tout le monde n’est pas prêt à le vivre et à l’accepter.
Trouver le bon moment pour méditer
Quand on débute la méditation, il faut tout d’abord choisir son moment idéal pour pratiquer. Cela aide à mettre en place une routine journalière, que l’on a envie de tenir dans le temps.
➸ Selon votre emploi du temps : vous pouvez choisir vos horaires de méditation en fonction de votre emploi du temps, en recherchant les moments où vous serez le plus tranquille. Vous aurez plus facile de méditer si vous avez du temps devant vous et que vous êtes dans un environnement au calme.
Si vous avez un rendez-vous juste après ou qu’il y a une forte activité dans les pièces d’à côté, vous aurez en effet beaucoup plus de mal à rentrer dans votre méditation. Un timing trop serré et des bruits parasites n’aident vraiment pas quand on débute la méditation…
Il vaut mieux mettre toutes les chances de votre côte pour faire que ce moment soit agréable pour vous. Vous aurez ainsi davantage envie de recommencer !
➸ Selon vos attentes : vous pouvez aussi choisir vos horaires en fonction de ce que vous attendez de la méditation. On peut par exemple choisir de méditer le matin pour bien commencer la journée. Le soir ça sera plutôt pour se débarrasser de toutes les tensions accumulées et s’aider à mieux dormir.
Il peut également être intéressant de choisir un moment et une durée bien déterminée quand on commence à méditer. En s’y tenant scrupuleusement chaque jour cela va créer une routine et vous apprendre la constance nécessaire dans cette démarche.
Créer l’environnement adéquat pour méditer
Quand vous commencez la méditation, il est préférable de choisir un endroit où vous vous sentez bien, adapté à la détente. L’idéal étant d’avoir un lieu calme et apaisant, où vous ne serez pas dérangé.
➸ Méditer à la maison : vous devriez rapidement trouver votre endroit idéal dans la maison pour méditer. Vous pouvez choisir de méditer dans votre chambre au calme ou dans la pièce que vous trouverez le plus approprié.
Cependant, si rien ne vous convient vraiment totalement, n’hésitez pas à créer votre environnement idéal.
Cela peut passer par l’installer d’un tapis de méditation dans un petit coin. Vous pourrez y ajouter un petit meuble où poser un porte-encens. Tout ce qui vous donne envie de méditer et vous apaise sera bénéfique.
Comme pour l’horaire de votre méditation, vous pouvez conserver le même lieu. Une fois que vous aurez médité plusieurs fois au même endroit, votre esprit fera rapidement le lien quand vous y reviendrez. Vous serez ainsi plus rapidement en condition et plongerez plus facilement dans votre état méditatif.
➸ Méditer en extérieur : il est également très intéressant de faire sa méditation dehors. Un petit coin de nature où vous vous sentez bien sera parfait pour débuter la méditation. Vous pourriez commencer par contempler ce qui vous entoure puis partir dans une longue méditation qui vous fera profiter du grand air !
Bien évidemment, vous allez vite vous rendre compte qu’il est possible de méditer n’importe où. Certaines personnes aiment débuter la méditation en se lançant dans des retraites spirituelles loin de chez eux (en allant parfois jusqu’en Inde par exemple). Mais ça n’est vraiment pas une obligation.
Même si on aime parfois aller la chercher à l’autre bout du monde, la paix intérieure se trouve en nous.
Adopter une bonne posture de méditation
A premier abord quand on débute la méditation, on pourrait se dire que la position importe peu et qu’il faut avant tout se concentrer intérieurement et « faire le vide dans son esprit ». Mais il important d’adopter une bonne posture, et ce dès le début.
En effet, en adoptant tout de suite les bons gestes et la posture adéquate, vous éviterez de prendre de mauvaises habitudes difficiles à perdre par la suite…
Dans le bouddhisme traditionnel, on médite dans la position dites du « lotus » (appelée aussi « zazen »). On est assis sur un petit coussin rond nommé « zafu » et on croise les jambes en maintenant les genoux au sol. Les pieds sont alors posés sur les cuisses, plantes tournées vers le ciel. Ça serait d’ailleurs dans cette position en particulier que le Bouddha à atteint l’éveil.
Mais vous pourriez manquer de souplesse et trouver cette position très inconfortable. Et inutile de vous dire que si vous êtes très mal installé, il sera bien difficile de vous détendre…
Vous pouvez donc adopter une position bien plus confortable et tenable pour vous, comme la position du demi-lotus (où seule une des jambes repose sur le mollet de l’autre). Il est également possible de méditer assis sur une chaise, sans s’adosser.
Quelques règles sont tout de même à respecter si l’on souhaite faire les choses dans les règles de l’art :
- Gardez le dos bien droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire.
- Rentrez légèrement le menton
- Relâchez les épaules
- Positionnez vos mains sur vos genoux (paumes vers le haut) ou créer la forme d’un œuf en regroupant vos doigts.
L’idée étant tout de même de débuter la méditation en douceur et sans trop de contrainte. Vous découvrirez par vous-même les « meilleures » postures au fil du temps. Et vous trouverez peut-être que la stabilité, la droiture et l’ouverture que l’on souhaite pour l’esprit, se trouvent plus facilement avec un corps qui transmet les mêmes valeurs.
L’ouverture des yeux en méditation
Contrairement à ce que l’on pense, les yeux ne sont pas forcément fermés en méditation. Ils sont plutôt mi-clos, avec le regard posé à environ un mètre devant soi. Il s’agit d’un juste équilibre entre l’intériorité et l’extérieur… Plonger à l’intérieur de soi tout en restant lié au monde environnant.
Mais il est vrai que quand on débute la méditation, il est souvent préférable de garder les yeux fermés pour éviter d’être distrait. Vous éviterez ainsi d’avoir l’attention détournée par des objets ou une lumière.
Attention toutefois avec la méditation les yeux fermés, qui peut inclure un état de somnolence. Il serait dommage de s’endormir complètement et de transformer votre séance de méditation en sieste. Toutefois s’endormir n’est pas forcément mauvais signe, ça prouve que vous avez su vous laisser aller. Et puis votre conscience est toujours présente, que vous soyez endormi ou non.
La respiration est la base de la méditation
Débuter la méditation, c’est aussi commencer à prendre conscience de sa respiration !
Nous oublions trop souvent que respirer est l’une des fonctions les plus importantes de notre vie, alors qu’elle s’opère sans que nous y pensions vraiment. Souffle de vie, elle nous accompagne chaque jour et chaque nuit, de notre premier à notre dernier souffle…
En méditation, on reprend cette conscience du souffle, on l’observe, on l’accompagne… Ressentir chacune de ses respirations nous ramène profondément à soi.
Aussi, notre respiration est directement liée à nos émotions… Son rythme augmente quand nous sommes stressés ou en colère par exemple. Et il existe d’ailleurs de nombreux exercices de respiration pour réduire le stress. Contrôler sa respiration revient donc à se recentrer sur ses émotions, les ressentir pleinement, et pourquoi pas les dissoudrent.
Le souffle, qui va et qui vient, chasse énergiquement les tensions et nous ramène à une sensation d’harmonie. En méditation on se concentre donc sur ce point pour réduire les tensions du corps, tout comme de l’esprit. Car, pendant que vous serez concentré sur votre respiration, vous esprit n’ira pas divaguer ailleurs.
Comment gérer ses pensées en méditation ?
Pour méditer, il existe d’autres méthodes que la concentration sur le souffle. La récitation d’un mantra en continu en fait par exemple parti.
Il faut dire que la principale source d’inquiétude de tous les débutants dans la pratique de la méditation est : « comment ne penser à rien ? »
Mais en réalité, méditer ne consiste pas à « ne penser à rien ». Il s’agirait plutôt de regarder ses pensées (et ses émotions) avec une certaine distance. Prendre du recul sur toute cette effervescence mentale et l’étudier.
On parle alors de pratique « Vipassané (vision pénétrante). C’est l’une des plus anciennes techniques bouddhistes qui vise à retrouver la vraie nature de l’esprit, en deçà des illusions. On laisse alors surgir ses pensées sans les retenir ni les forcer, et l’idée et de les accepter, sans jugement.
On se rend alors compte que ce flot incessant de pensées ne nous représente pas autant que ce que l’on pourrait croire. Nous sommes peut-être autre chose bien au-delà de nos pensées et de notre corps… Et vous pourrez peut-être le voir très distinctement en méditant.
Comme pour toutes les pratiques, c’est débuter qui est le plus difficile. Une fois que vous aurez médité quelques temps, vous comprendrez que vous n’avez besoin que d’une seule chose, c’est vous-même. Vous pourrez alors vous reconnectez à votre « soi » n’importe où et n’importe quand.